Kikerhernes kuulub tõenäoliselt mingil kujul igasse poppi menüüsse ja poelettidele. Küll võid seda leida sajast erinevast hummusest, mõnest vürtsikast karrist või natuke üllatavamal kujul ka taimsest beseest või muust maiustusest. Tunnistan, et kikerhernes on üks mu lemmiktoiduaineid. Sestap on mul alati kodus ka paar kikerhernekonservi. Ja seepärast pühendasin ka podcasti “Amps!” 3. episoodi kikerhernele.
Kikerhernes on suisa nii äge toiduaine, et Madriidis asub sellele pühendatud restoran La Hummuseria. Pearoana serveeritakse seal kausitäis imemaitsvat sooja (!!) hummust ning kõik muu on kõrvalroad. La Hummuserias pole kikerhernes mingi suvaline dipp, vaid toidulaua staar! 2018. aastal Madriidis viibides käisin seal söömas rohkem kui ühel korral.
Kikerhernes – lihtsalt mingi hernes?
Nimi viitaks otsekui oleks kikerherne kujul tegu mingi herne alamliigiga. On see nii? Jah, kikerhernes ja hernes on sugulased, aga maitselt ja omadustelt erinevad. Näiteks on minul avastatud hernetalumatus. Kui tarbin herneid, hakkabki mul päriselt kõht valutama, tekivad gaasid ja on üldiselt halb olla. Kikerhernes on aga palju leebem. Sellega mul probleeme ei teki ja võin rahulikult supilusikaga hummust süüa. Kikerherneid on ka ubadest lihtsam seedida.
Kikerhernes on mitmekülgsem kui hernes. Oma maheda maitse tõttu sobib see nii soolastesse kui magusatesse roogadesse. Siinkohal tasub mainida, et kohati peetakse seda natuke ka kanamaitseliseks. Inglise keeles ongi nimetus “chick pea” ehk otsetõlkes “kanahernes”. Kui hoolega järele mõtlen, siis võibolla mingi tõde siin peitub.
Suurem osa maailma kikerherneid kasvatatakse Indias. See on ka karrides väga populaarne koostisosa. India köögist leiab nii mõnegi kikerherneid sisaldava retsepti, kui endal ideed otsa saavad. Veel üks fakt, mida tasub kikerherne kohta teada, on see, et see on üks vanimaid toiduks kasutatud kaunvilju. Kui seda armastati juba tuhandeid aastaid tagasi, siis miks mitte ka nüüd?
Mida kasulikku kikerhernes sisaldab?
Kikerhernes paistab silma mangaanisisalduse poolest. Tegu on luudele kasuliku mineraaliga. Teistest mineraalidest leiab sealt näiteks ka kaltsiumi, fosfori ja magneesiumi. Samuti sisaldavad kikerherned rauda, mida paljud taga ajavad. Kuna tegu on taimse ehk mitteheemse rauaga, mis on raskemini omastatav kui loomne, tasub kikerherneid tarbida koos C-vitamiini sisaldavate toiduainetega, näiteks paprikaga (kasta hummusesse!).
Kikerhernes on hea kiudainete allikas. Sestap aitab see kõhtu täis hoida ning langetab ka nn. “halva” kolesterooli taset. Kiudaineid viivad organismist ka kahjulikke aineid ja mürke välja, sidudes neid endaga soolestikus. Kui jutt juba soolestikule läks, tasub mainida, et kikerhernestes on teatud tüüpi tärklist, mis on sinu sooles elavatele bakteritele heaks toiduks (teisisõnu: prebiootikum). Kas teadsid, et arvuliselt ongi sinus rohkem võõraid mikroorganisme kui su enda keharakke? See ei tähenda midagi halba! Mikroorganismidest ei pea lahti saama. Toida neid ja nad hoiavad su immuunsüsteemi tugeva ja toimivana.
Asendamatuid aminohappeid ehk selliseid valguühendeid, mida inimkeha ise toota ei suuda, on kokku üheksa. Kikerhernestest leiab neist suisa 8 tükki. Seega on kikerherned peaagu täiuslikuks valguallikaks. Eriti oluline on see taimetoitlastele. Nimelt sisaldavad loomsed toiduaineid rohkem valku ja neid tarbides on lihtsam kõik vajalikud aminohapped kätte saada. Kui loomset aga tarbida ei soovi, on ka kikerhernes hea alternatiiv. Üldiselt võiks taimetoitlased kaun- ja teravilju kombineerida, et tagada kõigi aminohapete tarbimine.
Kikerhernes on diureetilise toimega ehk viib organismist vedelikku välja. Kui kannatad paistetuse ja tursete all või soovid kehast liigset vedelikku eemaldada, võib see olla sulle hea abimees.
Glükeemilisest koormusest ehk toiduainete mõjust veresuhkrule rääkides tasub teada, et kikerhernejahu lisamine küpsetistele (nt sai-leib) langetab toidu glükeemilist koormust. Kuna kikerhernejahu on natuke mõrum kui tavaline jahu, ei tasu kogu jahu asendada. Alustuseks piisab näiteks poole koguse asendamisest. Õnneks muutub maitse küpsedes ka mahedamaks.
Kuidas kikerhernest süüa?
Nagu varemgi mainitud, sobib kikerhernes nii soolastesse kui magusatesse roogadesse. Konsistentsilt on see kreemjas ja tärkliseline, maitselt pisut pähkline – kõlab hästi, eks? Kõige lihtsam on kikerherned konserpurgist lihtsalt välja kallata, ära loputada, nõrutada ja kasutada salatis või vokiroogades. Pane tähele, et loputamine on oluline samm. Nimelt tekitab kikerhernevedelik gaase. Kui soovid, et sa seedehäireid ei saaks, tasub see korralikult välja pesta. Samas… keegi nutikas inimene avastas, et seesama vedelik, teise nimega ka “aquafaba”, mis kõhu mulksuma paneb, läheb ka imehästi vahtu. Nii ongi sellest vedelikust näiteks taimset beseed küpsetatud. Isegi Eestis toodetakse sedasorti maiustusi. Võid sellest ka näiteks ühe teistmoodi šokolaadimoussee valmis teha!
Kõige levinum viis kikerherne söömiseks on arvatavasti hummus. Poest ja toidukohtadest leiab isegi selliseid hummuseid, kus kikerhernest ennast enam sees polegi. Mina arvan, et tegu on väga geniaalse toiduga. Jagan allpool ka üht retsepti. Ja hummust on lihtne teha: nõruta-loputa kikerherned, lisa sidrunimahla, oliiviõli ja küüslauku ning püreesta. Valmis. Vesisema hummuse saad, kui lisad näiteks paprikat või peeti või hoopiski suvikõrvitsat. Tummisema ja pikantsema hummuse jaoks lisa aga näiteks päikesekuivatatud tomateid või oliive. Maitsekombinatsioonid ja võimalused on lõputud, kasuta fantaasiat! Klassikalises hummuses on ka seesamipasta, aga mina seda ei kasuta. Nii on minu hummused tavapärasest ka lahjemad (vähem rasva).
Teine väga levinud kikerherneroog on falafel ehk kikerhernest tehtud kotlet. Lisaks kaunviljadele on seal näiteks küüslauku ja erinevaid ürte. Falafel on üleni taimne ja täpselt nii maitsev, kui maitsvaks ja ägedaks sa selle teed.
Kunagi olid mu üheks lemmiknäksiks aga hoops ahjus röstitud kikerherned. Nende valmistamiseks sega nõrutatud kikerherned õli ja ürtidega, laota ahjuplaadile ja küpseta, kuni need on krõmpsud. Nämma! Kui sa õliga liiga heldelt ümber ei käi, siis saad tulemuseks krõpsudest hulga tervislikuma näksid.
Retseptid
Hummus röstitud küüslauguga
Hummust valmistan vähemalt kord nädalas. Kasutan seda palju (täistera) kuklitel, Rukkipalal ja muudel saia-leivatoodetel. Tegu on lahja ja valgurikka määrdega, millega võid julgelt või ja Merevaigu asendada. Ma panen seda isegi koos lahja juustuga sooja võileiva vahele. Oh, see maitse!! Hummust võid süüa ka dipikastmena. Võta näiteks vahepalaks kaasa väike potsik hummust ja dipi sinna nuikapsast, porgandit või paprikat. Mõelda vaid, kui palju köögiviljaportsjoneid niiviisi kirja saada!
Selles retseptis on päris palju küüslauku. Kuna see on röstitud, ei ole maitse nii tugev. Ütleks, et küüslauk on isegi tsipa magus ja meeldivalt suitsune. Mina tegin seda õhufritüüris, aga võid ka ahjus pöördõhuga proovida.
Koostisosad:
- 1 küüslauk
- peotäis tüümianivarsi
- 1 purk kikerhernekonservi
- oliiviõli
- sidrunimahla
- soola
Valmiste ette küüslauk: koori kõik küüned. Aseta need ahjunõusse või õhufritüüri. Piserda oliiviõliga ja pane juurde peotäis tüümianioksakesi (mul kasvab rõdul üks taimeke). Küpseta 180 kraadi juures ca 15-20 minutit, kuni küüslaugud tõmbuvad pruunikaks ja tuba on maguskibedat lõhna täis. Püreesta küüslauk ja tüümian koos nõrutatud-loputatud kikerhernestega. Lisa natuke oliiviõli, sidrunimahla ja soola – kõike oma maitse järgi. Mina näiteks oma hummuseid väga õliseks ei teegi. Säilita külmkapis või söö kohe!
Kana-kikerherne-suvikõrvitsakotletid
Olles Instagramis Helena Mangi mõnda aega jälginud, ei saa ma üle ega ümber tema kana-suvikõrvitsakotlettidest. Nägin neid nii tihti, et proovisin ka ise midagi sarnast teha. Suvikõrvits sobib kotletitaignasse tõepoolest imeliselt, sest muudab kotletid mahlaseks ja meeldivalt pehmeks. Samuti on see suurepärane võimalus mõned köögiviljaportsjonid kirja saada. Otsustasin kotletid enda versioonis veelgi ägedamaks muuta ning lisasin terve purgi kikerherneid. ma kasutan kotletis ka alati punast sibulat, sest see lisab ka mõnusa maitsenüansi juurde. Minu retseptis on kogused 5 küllusliku portsjoni tegemiseks, sest tegelesin selle retsepti väljatöötamisega siis, kui terve nädala lõunaid ette kokkasin. 5 argilõunat nende kotlettidega? Jah, aitäh! Juurde veel riisi karripasta ja paprikaribadega. Nämma!
Koostisosad:
- 400g suvikõrvitsat (1 tükk)
- 600g kanafilee hakkliha
- 160g punast sibulat
- 4 muna
- 240g nõrutatud kikerherneid (1 purk)
- 55g rukkijahu
- soola
- küpsetamiseks oliiviõli
Kuidas teha?
Riivi suvikõrvits jämeda riiviga. Haki sibul väikesteks tükkideks. Kui sa pole seda veel teinud, nõruta ja loputa kikerherned. Sega kõik kokku. Maitsesta soolaga. Ma jätsin segu ööseks külmkappi, sest ei viitsinud praadima hakata, aga võid selle kohe ära teha. Prae kotletid väheses õlis mõlemalt poolelt kuldseks. Siin on hea kasutada spreipudelit, õli kulub ülivähe, aga pann saab kaetud. Kui sul on ahi, mida oskad kasutada, siis pane kotletid ahjuplaadile ja küpseta 180 kraadi juures. Mina oma ahju kasutada ei oska ja küpsetamise asemel lülitub kuidagi sisse mikrolaineahjurežiim… ehk… tulemuseks saan liiga krõbedad ja kuivad kotletid või mis iganes muu produkti, mida küpsetada üritasin.
Kotleti kaloraaž ja makrod sõltuvad sellest, kui mitmeks osaks kogu massi jagasid. Ma ausõna enda kotlette üle ei lugenud, aga jaotasin need hiljem oma toidukarpidesse ära. Kui jagad koguse viieks (nagu mul 5 argilõunat karpides), siis on ühe portsu toiteväärtus järgmine:
- 281 kcal
- 21g süsivesikuid
- 7g rasva
- 37g valku
Podcasti 3. episood
Podcasti kikerhernestest saab taaskord kuulata mitmes keskkonnas, lingid leiad siit:
Või kuula siinsamas!
Pingback: Lillkapsas - täidab teravilja asemel - Siljatoit.ee