Bataate leiab poelettidelt aastaringselt ning see köögivili on leidnud oma tee paljudele toidulaudadele. Mitmekülgse toiduainena võid leida seda nii soolastest kui ka magusatest roogadest. Mina ise kasutan bataati väga palju ja see on üks mu lemmikuid. Sestap polegi ime, et podcasti teise osa just bataadile pühendasin. Ühtlasi tähendab see, et saan uusi retsepte katsetada või vanu lihvida! Teisisõnu… saan bataati süüa.
Kas bataat on kartul?
Bataat on tuntud ka maguskartulina. Tõtt-öelda seob seda köögivilja kartuliga vaid tema välimus. Tegelikult need taimed omavahel sugulased pole. Bataadi sugulaseks on hoopis väänduv kassitapp. Erinevalt kartulist on bataat ka mitmeaastane püsik. Kartul kasvab aga ainult ühe hooaja. Sestap on bataati Eestis ka raskem kasvatada. Isegi praegusest soojast suvest ei oleks talle küllalt. Heal juhul peaks ehk kuidagi kasvuhoones vastu. Meile jõuavadki bataadid pigem Lõuna-Ameerikast ja Hispaaniast. Ühtlasi on Peruust leitud bataadi väga iidseid jäänuseid ning tegu võib olla ühe vanima köögiviljaga.
Kartuliga võrreldes sisaldab bataat mitu korda vähem tärklist. Sel põhjusel tuleb bataadifriikaid nikerdades maisitärklis appi võtta, et friikad ikkagi krõmpsud tuleks. Väiksem tärklisesisaldus tingib ka selle, et bataati süües tekib täiskõhutunne hiljem kui kartuli puhul. Seega on oht end bataadist punni süüa. Bataat ei pruugigi olla tervislikum kui kartul, olgugi et seda kuvandit on palju reklaamitud. Muidugi pole see ka kartulist millegipoolest halvem. Tegu on kahe erilaadse juurikaga.
Mis toitaineid bataat sisaldab?
Sarnaselt porgandile sisaldab bataat oranži köögiviljana hulganisti beetakaroteeni, millest kirjutasin juba nädal tagasi porgandist pajatades. Beetakaroteen mõjuab hästi nahale, kaitstes seda päikesepõletuse eest ning on oluline ka immuunsüsteemi jaoks. Ka bataadis leiduv C-vitamiin on tuntud just nimelt immuunsüsteemi toetaja ning võimsa antioksüdandina. See võitleb vabade radikaalide vastu, millega igapäevaselt kokku puutume, hoiab meid noorena ning võib aidata vähki eemale peletada.
Kollase viljaliha ja pruuni koorega bataatides on enim aga kaaliumit, mis on oluline südame tervisele ning ühtlasi ka stressi vastu. Lilla variant, mis on pigem haruldasem, sisaldab antotsüaniine (mainisin juba porgandi juures, et lillad viljad on kõige võimsamad!), mis on tuntud põletikuvastase toime poolest. Iseäranis tõhusad on need ärritunud soole sündroomi ja haavandilise koliidi puhul.
Bataat sisaldab rohkesti aeglaselt vabanevaid süsivesikuid. Seega on maguskartul oma nimele truuks jäädes meeldivalt magus. Samas aitab sedasorti aeglane süsivesikute vabanemine veresuhkru stabiilsena hoida. Ka bataadis sisalduv hormoon adiponektiin suurendab seda efekti.
Kuidas bataati süüa?
Nagu porgandki sobib bataat nii soolastesse kui magusatesse toitudesse. Üks mu suuri lemmikretsepte ongi näiteks imelihtne: lõika bataat pooleks, määri pealt õliga, küpseta ahjus ja raputa peale soola. Võin tõesõna lihtsalt küpsenud bataadisisu koorest välja kraapida ja selle üle üliõnnelik olla. Nii maitsev! Tegelikult soovitan ka koore ära süüa, sest selle all on mitmeid toitaineid. Ise olen bataadi ja teised köögiviljad ka tükkideks hakkinud ja suures ahjupotis ära küpsetanud. Samuti imeline!
Suure süsivesikusisalduse tõttu sobib bataat asendama riisi, odrakruupi, tatart või muud toidukorra juurde käivat süsivesikurikast toiduainet. Kasutan seda tihti tükeldatuna näiteks vokiroogades.
Bataat täiustab ka magustoite. Olen näiteks mitmeid kordi küpsetanud bataadibrowniesid, kust leiab lisaks veel maapähklivõi, avokaado, datlid ja kookospiima. Suhkur? Puudub. Selle retsepti leiad ka sellest postitusest.
Bataadist lugedes kohtasin ka sellist huvitavat soovitust: püreesta keedetud bataat, lisa pruun suhkur, kaneel ja muskaatpähkel. Tulemuseks magus püree. Kas see võiks olla köögiviljarikas magustoit? Mind ennast otseselt ei isuta, aga kui ära proovid, anna mullegi teada (nt kommentaarides), kuidas maitses.
Aurutatud või keedetud bataadis säilivad aeglaselt imenduvad süsivesikud kõige paremini. Aurutatud bataadi võid hakkida ka salatisse, kuhu lisada ka paprika, rukola või spinat, kitsejuust ja kastmeks balsamiäädikas. Üleüldse sobivad bataadikuubikud soojadesse salatitesse. Seal võiks alati ka natuke külmpressitud õli olla, sest beetakaroteen vajab imendumiseks tsipa rasva.
Üks mu lemmikuid soolaseid bataadiroogasid on aga bataadimuffinid. Mõelda vaid…. riivitud bataat, kodujuust, muna, roheline sibul… Esimest korda tegin neid Jamie Oliveri retsepti järgi, aga kodust kokanduskirjandust lapates leidsin teisegi variandi. Lugesin mõlemad retseptid mitu korda läbi ja siin postituses jagan täitsa enda versiooni. Imeline toit, mida varem valmis teha ja siis hommikuti või vahepaladeks mugida. Dieedil oleva võistlussportlased jaoks suurepärane valgurikas amps!
Retseptid
Bataadibrownied
Kogus: 8 ruudukest (plaaditäie saamiseks kahekordista koguseid)
Koostisosad:
- 125 g maapähklivõid või maapähkleid
- 200 g bataati (1 keskmine)
- 80 g avokaadot (1 pisem)
- 100 g datleid
- 60 g vähendatud rasvasisaldusega kakaopulbrit
- 50 ml kookospiima
- vajadusel mingi põneva maitsega steeviatilkasid
- tsipa meresoola
Lõika bataat pooleks ja pane keema. Kui teed ise maapähklivõid, tee samal ajal saumiksriga see valmis. Ise tehes on kindlasti soodsam kilohind ja tõtt-öelda ei võta see üldse kaua aega. Kui sul on laia teraga blender, võid maapähklid sinna kallata ja seal võiks lasta. Mida rohkem neid purustad, seda enam vabanevad rasvad. Mina teen seda aga saumiksriga.
Lase keedetud bataadil pisut jahtuda ja blenderda siis kõik koostisosad ühtlaseks massiks. Võibolla pead spaatliga pisut kaasa aitama, sest mass on paks. Ma olen massi poole pealt ka blenderist välja urgitsenud ja kausis saumiksriga edasi tegutsenud. Kui segu ei tundu piisavalt magus, lisa natuke steeviat. Maitsete ühtlustamiseks pane ka natuke soola.
Vooderda väike ristkülikukujuline ahjuvorm küpsetuspaberiga ja kalla mass selle peale. Aja laiali. Küpseta 180 kraadi juures umbes 30 minutit. Lase täielikult maha jahtuda, enne kui lahti lõikad.
Makrotoitained 1 portsjoni kohta:
- 202 kcal
- 20 g süsivesikuid
- 10,8 g rasva
- 6,9 g valku
Soolased bataadiruudud
See retsept on inspireeritud Jamie Oliveri bataadimufiinitest. Mul ei ole enam muffinivorme. Seega küpsetasin seda segu hoopis ristkülikukujulises ahjuvormis ja lõikasin hiljem 8 tükiks. Muutsin retsepti vastavalt oma maitsele, et see sisaldaks vähem rasva, vähem süsivesikuid ja rohkem valku. Näiteks kasutasin jahu asemel kaerahelbeid. Lisasin ka petti ja suurema koguse kodujuustu.
Kogus: 8 ruutu
Koostisosad:
- 500 g bataati
- 100 g punast sibulat
- 150 g kodujuustu (5% rasvasusega, see kõige “tavalisem”)
- 30 g punast karripastat
- 150 ml petti
- 6 muna
- 70 g kaerahelbeid
- 25 g kõrvitsaseemneid
Kuidas teha?
Riivi bataat jämeda riiviga. Haki sibul väikesteks tükkideks. Sega kõik koostisosad kokku. Maitsesta meresoolaga. Kalla küpsetuspaberiga voodedatud vormi ja küpseta 180 kraadi juures umbes 30 minutit. Lase jahtuda ja lõika 8 tükiks.
Makrotoitained 1 portsjoni kohta:
- 213 kcal
- 24,1 g süsivesikuid
- 7,1 g rasva
- 10,8 g valku
Podcasti 2. episood
Podcasti bataadist saab kuulata mitmes keskkonnas, lingid leiad siit:
Või kuula siinsamas!
